Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces
- Refrigerante e suco de caixinha
- Pão branco, salgados de padaria
- Frituras imersas
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
Truques para a rotina
Um dia da semana: cozinhe frango ou carne magra e deixe porcionado para os dias corridos.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e queijo branco à mão — a proteína fácil que salva o dia.
Garrafa de 1 L por perto: encher 2 a 3 vezes ao dia fecha a meta de água.
No prato, comece pela proteína: se a fome for pouca, garante o que mais importa.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína é a prioridade nº 1
Meta de ~95 g/dia, bem distribuída nas refeições. Depois dos 60, é a proteína — junto com o treino de força — que reconstrói músculo e protege o osso. Sem ela, o corpo perde massa magra em silêncio.
2. Não é dieta de emagrecer
Você não precisa perder peso — precisa trocar a composição (menos gordura, mais músculo). Comer de menos derrete justamente o músculo que queremos ganhar. Coma o suficiente, com qualidade.
3. Comida de verdade
Ovos, peixe, carnes, vegetais, gorduras boas e frutas inteiras. Quanto menos ultraprocessado, melhor para o açúcar no sangue e para os seus exames.
4. Carboidrato escolhido
Você tem tendência à resistência à insulina (já cuidada com o Glifage). Prefira raízes, frutas inteiras e integrais; evite açúcar, farinha branca e refrigerante.
5. Osso forte: cálcio + vitamina D
Laticínios, folhas verde-escuras e a reposição de vitamina D certinha ajudam a frear a perda óssea que aparece na densitometria.
6. Hidratação que protege
Água ao longo do dia ajuda a prevenir a infecção urinária que já te incomodou — e o intestino agradece.
7. Constância vence perfeição
Um dia fora não estraga nada — o que conta é a média da semana. Registrar antes de comer ajuda a manter o rumo.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Calendário
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
Você já venceu o mais difícil. Enfrentou um câncer, tratou em Barretos e se curou — isso diz tudo sobre a sua força. Agora é cuidar do dia a dia para colher os anos bons que vêm pela frente.
Bioimpedância (jun/2026): 60,4 kg · IMC 23,6 · idade metabólica 53 (você tem 61!).
O foco: trocar gordura por músculo, sem perder peso.
Meta: ganhar massa magra e proteger o osso, mantendo o peso por volta de 60 kg.
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com treino de força, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
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Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Força reconstrói o músculo
2 a 3× por semana de resistência. É o estímulo nº 1 contra a perda de músculo e osso da idade — pode ser musculação leve guiada, elásticos ou peso do corpo.
2. Carga no osso fortalece o osso
Exercícios com peso e impacto suave (caminhar, subir escada, agachar) sinalizam ao corpo para manter a densidade óssea. A densitometria agradece.
3. O pilates é uma ótima base
O pilates que você já gosta é excelente para o core, a postura e o equilíbrio. Vamos somar um pouco de força para o osso ganhar o estímulo que precisa.
4. Cardio cuida do coração
2× por semana — caminhada, bike, dança. Bom para o coração, o humor e a glicose.
5. No seu ritmo, com técnica
Sem pressa, de preferência com um profissional que conheça a sua idade. Técnica antes de carga.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Depois do que você enfrentou
Depois do câncer, da cirurgia e da quimioterapia, cada treino é um voto de confiança no corpo que te trouxe até aqui. Comece leve, respeite o cansaço dos dias mais difíceis e cresça aos poucos — sempre com a liberação dos seus médicos. Não há pressa; há direção.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).